Grundlagen der Ernährung Makronährstoffe

Wenn ihr euch bewusst ernährt, könnt ihr eure Chancen auf eine erfolgreiche Schwangerschaft erhöhen. Hier geben wir euch einen sehr allgemeinen Überblick über die wichtigsten Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – und wie sie eure Fruchtbarkeit beeinflussen.

1. Kohlenhydrate: Die Energiequelle

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für euren Körper und essenziell für die Produktion von Hormonen, die die Fruchtbarkeit unterstützen.

– Gute Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis und Quinoa liefern langanhaltende Energie und wichtige Ballaststoffe, die eure Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Auch Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für gesunde Kohlenhydrate, da sie Vitamine und Mineralstoffe liefern.

– Schlechte Kohlenhydrate: Vermeidet raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Zucker, Weißbrot, Gebäck und zuckerhaltige Getränke. Diese führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen, was eure Energie und Stimmung beeinträchtigen kann und die Hormonproduktion stören kann.

2. Fette: Wichtig für Hormone und Zellen

Fette sind für die Hormonproduktion und die Gesundheit eurer Zellen unerlässlich. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Geschlechtshormonen wie Östrogen und Testosteron.

– Gesunde Fette: Ungesättigte Fette, die in Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs vorkommen, unterstützen die Hormonproduktion und fördern die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Leinsamen vorkommen, sind besonders wichtig für die Gesundheit der Gebärmutterschleimhaut.

– Ungesunde Fette: Meidet Transfette und gesättigte Fette, die in frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Gebäck und stark verarbeiteten Snacks vorkommen. Diese Fette können Entzündungen fördern und eure Herzgesundheit beeinträchtigen, was die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen kann.

3. Proteine: Bausteine des Lebens

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind die Bausteine eures Körpers. Sie spielen eine wichtige Rolle für das Zellwachstum und die Hormonproduktion. Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt die Gesundheit der Eizellen und Spermien.

– Gute Eiweißquellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern hochwertiges Eiweiß und enthalten wichtige Aminosäuren, die euer Körper benötigt. Diese Proteine unterstützen die Reparatur und das Wachstum von Geweben und sind wichtig für eine gesunde Fortpflanzung.

– Schlechte Eiweißquellen: Vermeidet stark verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Speck. Diese enthalten oft viele ungesunde Fette und Zusatzstoffe, die eure Gesundheit beeinträchtigen können.

4. Makronährstoffverteilung und Kalorienbedarf

Für Paare mit Kinderwunsch ist es wichtig, auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe zu achten:

– Kohlenhydrate: Etwa 45-65% der täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.

– Fette: Etwa 20-35% der täglichen Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen.

– Proteine: Etwa 10-35% der täglichen Kalorien sollten aus Proteinen stammen.

Kalorien (kcal) entstehen durch den Abbau von Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – in unserem Körper, wobei Energie freigesetzt wird. Diese Energie wird genutzt, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und körperliche Aktivitäten auszuführen. Der tägliche Kalorienbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und individuellen Bedürfnissen. Im Allgemeinen liegt der Kalorienbedarf für Frauen bei etwa 1.800-2.200 Kalorien pro Tag und für Männer bei etwa 2.200-2.800 Kalorien pro Tag. Es ist wichtig, sich individuell beraten zu lassen, um die beste Kalorienzufuhr für eure speziellen Bedürfnisse zu ermitteln.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich sind. Sie fördern die regelmäßige Darmbewegung und beugen Verstopfung vor, regulieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem erhöhen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle hilft, und dienen als Nahrung für die guten Bakterien im Darm, was das Immunsystem stärkt und Entzündungen reduziert. Eine tägliche Zufuhr von etwa 25-30 Gramm Ballaststoffen, erreicht durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Warum ist das wichtig beim Kinderwunsch?

– Hormonproduktion: Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Makronährstoffen unterstützt die Produktion von Geschlechtshormonen, die für die Fruchtbarkeit entscheidend sind.

– Energie und Ausdauer: Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für körperliche Aktivitäten und die allgemeine Gesundheit, die wichtig für eine erfolgreiche Empfängnis sind.

– Zellgesundheit: Fette und Proteine sind wichtig für die Gesundheit der Eizellen und Spermien, was die Chancen auf eine erfolgreiche Befruchtung erhöht. ‍

Mit diesen Grundlagen der Makronährstoffe könnt ihr eure Ernährung optimal gestalten, um eure Fruchtbarkeit zu unterstützen. Denkt daran, dass eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ein wichtiger Schritt auf eurem Weg zum Wunschkind ist.