Grundlagen der Ernährung Micronährstoffe

Neben den Makronährstoffen spielen auch Mikronährstoffe und Vitamine eine wichtige Rolle. Hier erfahrt ihr, warum diese Nährstoffe für Paare mit Kinderwunsch besonders wichtig sind und welche Lebensmittel sie enthalten.

1. Wichtige Mikronährstoffe und Vitamine

Folsäure: Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und die Entwicklung des Fötus. Frauen sollten mindestens 400 Mikrogramm Folsäure täglich zu sich nehmen, um Neuralrohrdefekte zu vermeiden. Gute Quellen sind:

– Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl

– Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen

– Angereicherte Getreideprodukte wie Frühstücksflocken und Vollkornbrot

– Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits

Zink: Zink ist wichtig für die Spermienproduktion und -qualität sowie für die Gesundheit der Eizellen. Ihr findet Zink in:

– Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch

– Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen

– Nüssen und Samen wie Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen

– Meeresfrüchten wie Austern und Garnelen

Eisen: Ein niedriger Eisenspiegel kann die Sauerstoffversorgung der Gewebe, einschließlich der Fortpflanzungsorgane, beeinträchtigen, was den Eisprung stören, die Eizellgesundheit und die hormonelle Balance negativ beeinflussen kann. Frauen sollten eisenreiche Lebensmittel konsumieren wie:

– Rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch

– Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl

– Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen

– Getrocknete Früchte wie Aprikosen und Rosinen

Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Hormonproduktion und die Gesundheit der Eizellen. Gute Quellen sind:

– Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch

– Eigelb

– Angereicherte Lebensmittel wie Milch und Orangensaft

– Pilze wie Champignons

Omega-3-Fettsäuren: Diese wertvollen Fettsäuren unterstützen die Hormonregulation und die Gesundheit der Gebärmutterschleimhaut. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus. Ihr findet sie in:

– Fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering

– Leinsamen und Chiasamen

– Walnüssen

– Algenöl (besonders für Vegetarier und Veganer)

Vitamin B12: Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung und die DNA-Synthese. Ihr findet es in:

– Fleisch wie Rind- und Hühnerfleisch

– Fisch wie Lachs und Thunfisch

– Eiern

– Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt

Kalzium: Kalzium unterstützt die Knochengesundheit und die Funktion der Nerven- und Muskelzellen. Es ist an der Regulation von Hormonen beteiligt, die für die Fortpflanzung wichtig sind. Es spielt eine Rolle bei der Sekretion und Funktion von Hormonen wie Östrogen und Progesteron. Ein ausreichender Kalziumspiegel kann helfen, das Risiko von Präeklampsie (Bluthochdruck während der Schwangerschaft) zu reduzieren. Gute Quellen sind:

– Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt

– Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli

– Angereicherte Pflanzenmilch wie Soja- und Mandelmilch

– Tofu und Mandeln

Jod: Jod ist essenziell für die Schilddrüsenfunktion, die viele hormonelle Prozesse im Körper reguliert. Ein ausreichender Jodspiegel ist wichtig für die geistige Entwicklung des Fötus und die Vermeidung von Fehlgeburten. Jod findet ihr in:

– Meeresfrüchten wie Fisch und Garnelen

– Milchprodukten wie Milch und Joghurt

– Eiern

– Jodiertem Speisesalz

Weshalb ist das wichtig beim Kinderwunsch?

Hormonproduktion und Fruchtbarkeit: Mikronährstoffe und Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und Regulation von Hormonen, die die Fruchtbarkeit unterstützen. Ein ausgewogener Nährstoffhaushalt kann hormonelle Ungleichgewichte verhindern und die Chancen auf eine erfolgreiche Empfängnis erhöhen. Gesundheit der Eizellen und Spermien: Nährstoffe wie Zink, Eisen und Vitamin B12 sind wichtig für die Gesundheit und Qualität der Eizellen und Spermien. Sie unterstützen die Zellteilung, die DNA-Synthese und die allgemeine Zellgesundheit, was für eine erfolgreiche Befruchtung unerlässlich ist. Entwicklung des Fötus: Während der Schwangerschaft sind Mikronährstoffe und Vitamine essenziell für die gesunde Entwicklung des Fötus. Folsäure, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium tragen zur Entwicklung des Gehirns, der Knochen und anderer lebenswichtiger Organe bei. ‍